クミコ 実は私もまったく一緒で、ストレッチや運動はもちろん食事まで気を遣っているのにつらくなることがしょっちゅうでした。
でも今はあるもののおかげで何もしなくてもむくまない脚になり、夕方の憂鬱が無くなりました！
夕方になるとなんとなく脚がだるかったり重かったりしませんか？
そういう時はふくらはぎがパンパンになっているので、触っただけで凹んだり靴下の跡がくっきり残ってたりします。
夕方に脚が重く感じる原因はむくみです。
「帰宅したら家事が待っている」と考えただけで心まで重くなりそうです。
そこでちょっとしたことでむくんだ脚を戻す方法があります。
今回は3分ケアで夜家事がラクラクになれる秘訣をご紹介します！
目次
夕方のツライむくみ…靴下の跡がくっきり その理由は？
夕方にむくみが起きやすいのは重力に関係しているんです。
朝から夕方にかけて水分が重力によって下の方向へ起きていくからです。
特にデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢でいると脚ばかりに負担がかかって疲れやすくなります。
そして筋力の低下によって血液を上に押し上げる力が弱くなり、水分が皮膚下に溜まって気づいたら夕方ごろに脚がパンパン。
朝はなんともなかったのに夕方はむくみやすいのは長時間かけて水分が重力に従って溜まっていくからです。
3分ケアで夜家事ラクラクになる方法とは？
では、たったの3分でむくみが楽になる方法をご紹介します。
これを知れば家事もスムーズになること間違いなしですので、ひと手間加えてみてくださいね♪
立ち話中にできちゃう！かかと上げ下げ
給湯室でも立ち話をしているだけでもできちゃう方法です♪
究極の“ながらケア”のもかかわらず、筋肉の伸縮して血液やリンパの流れを促進するのでむくみ解消に！
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- 両脚を揃えて立つ。
- 机などに捕まってかかとを3?5秒かけて真っ直ぐに上げる。
- かかとを上げたまま10秒キープする。
- かかとを3～5秒かけて下げる。
むくみケアだけではなく、ふくらはぎの引き締め効果もありますよ♪
こちらの動画を参考にしてみてくださいね↓
座りながら脚をクロス
これは脚のむくみ解消はちろん、お尻や下腹の引き締めや下半身の血行促進にも効果があります。
- 椅子に座って背筋を伸ばす。
- 脚をクロスさせ、腹筋の力を使って持ち上げる。
- 脚と床が平行になる高さでキープする。
- 両手はイスの座面に軽く添える。
- 左右の足を押しあうように10秒間キープする。
- この動きを10セット行う。
イスさえあればどこでもできる方法です♪
デスクワークの方はお昼休みなどに取り組んでみましょう！
こちらの動画を参考にしてみてくださいね↓
脚の縦パカ・クロスパカ・脚クル
次は、帰宅後にできる3点セットの運動です！
面倒と思うかもしれませんが、家事をする前にぜひやってみてくださいね♪
- ベッドなどに寝転がり、左右の足を交互にあげていく。
- 脚を上げた状態で左右の足をクロスする動きを繰り返す。
- 横向きの姿勢になり、手も使って体を支えて片足だけ大きく回す。
また、3の動作は脚の付け根から回すようにするのがコツです！
体の硬い方は手を使って脚を上げてもOKですので、無理しないように実践していきましょう♪
こちらの動画を参考にしてみてくださいね↓
足ペタペタで血行促進
ふくらはぎの筋肉をマッサージでほぐしていくことで、脚に溜まった水分や血液が上半身に戻すように血行を促します。
- 座ったままで脚の指を内側に折り曲げる。
- 次は指を反対側に折り曲げてつま先立ちにする。
- かかとだけ床につける。
- 左右交互にペタペタと数回上げ下げをする。
リンパをスムーズにする膝マッサージ
脚のむくみの原因は血流の停滞だけではなく、リンパ液の停滞。
ふくらはぎや膝に圧力で刺激を与えることでリンパ促進の効果が期待できます♪
- 両手で膝裏を支え、くぼみを指で軽く圧力をかけてほぐしていく。
- 太ももの付け根を指で軽く圧迫していく。
- 両手をグーにしてふくらはぎの両サイドを下から上にかけて５回ほどマッサージする。
- ふくらはぎの下の部分を指で上に向かって５回マッサージする。
- 膝上の周りをグーにした両手で半円を描くように５回マッサージする。
- 両手をグーにしたままで膝上を付け根に向かって押し上げるように５回マッサージする。
- 太ももの前の部分をひざ上から付け根にかけて５回マッサージする。
- 太ももの内側を両手で包み込んで絞るようにマッサージする。
- 太ももの外側も7と同じようにする。
太ももは体の中でも大きい筋肉ですので、ケアするだけで全身への効果は絶大です！
こちらの動画を参考にしてみてくださいね↓
3分で「筋膜リリース」してみよう！
最近テレビで「筋膜リリース」という言葉を聞きます。
「筋膜」は筋肉を包み込んでいる膜のことです。
筋膜は柔らかい組織なので萎縮したり癒着したりする特徴があり、同じ姿勢でいると筋膜が伸びてしまったり縮んでしまったりします。
そこで、筋膜を正常な状態に戻すことが「筋膜リリース」になります！
脚では大きい筋肉のふくらはぎと太ももの筋膜に圧力をかけたり揺らすことで血行促進につながります。
早速家でもできる椅子を使った解消方法をご紹介します！
ふくらはぎの筋膜リリース
まず、ふくらはぎの筋膜をリリースする方法です。
ダイニングチェアなどイスを一つご用意くださいね♪
- イスに座った状態で片足をひざの上に乗せる
- 内くるぶしの指一本分後ろのへこんだところから膝までの骨の際を揉みほぐしていく
- かかとの骨を手のひらでつかむ
- 手の親指の付け根でかかとの骨をほぐす30秒～1分程度
慢性的な腰痛にも効果的なので、腰のツライ方も試してみてくださいね♪
こちらの動画を参考にしてみてくださいね↓
太ももをリリース
次に、太ももの筋膜をリリースする方法です！
テニスボール大の大きさのボールを一つ用意してください♪
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- ヨガマットなどの上で横向きに寝転がり、両手を使って体を支える
- ボールを太ももの下に置き、太ももの外側でボールをスライドさせ、痛いところで止める
- 2の位置で体重で圧力をかけ、30秒～1分キープする
- うつぶせになり、両手で上体を支える
- ボールを太ももの下に置き、太ももの前側でボールをスライドさせ、痛いところで止める
- ５の位置で体重で圧力をかけ、30秒～1分キープする
- うつぶせになり、ボールを太ももの内側の下に置く
- ボールを太ももの下に置き、太ももの内側でボールをスライドさせ、痛いところで止める
したがって、脱力してリラックスした状態で行いましょう♪
こちらの動画を参考にしてみてくださいね↓
夕方のツライむくみ…靴下の跡がくっきり！3分ケアで夜家事ラクラク！まとめ
夕方むくみでパンパンになった脚で、さらに料理やお洗濯などの夜家事…。
帰りの電車の中でため息をつきたくなっちゃいますよね。
そんな方へちょっとした工夫で夜家事もラクラクになる方法をご紹介しました♪
- 夕方むくんでしまう理由は重力で足もとに水分が滞りがちだから
- 簡単な運動を仕事中の隙間時間や帰宅後に3分だけでも行うことで夜家事を楽に
- 筋肉を包む筋膜を正常な状態に戻す“筋膜リリース”もおすすめ
月に1回マッサージで徹底的にボディメンテナンスを行うよりも、日々短時間でも取り組んで積み重ねることで、むくみにくい脚になってきますよ♪
仕事の合間でも実践できるので是非試してみてはいかがでしょうか？
こちらの記事でもむくみ解消の簡単な方法を紹介しています↓
脚のむくみをどうしても解消できないあなたにおすすめの方法
むくみを解消するマッサージやストレッチをしてみたけど続かなかったり、着圧ソックスを履いて寝ても、翌朝まだ脚がだるかったり、そんなお悩みはありませんか？
私はただ座ってるだけなのに、どうしてこんなに脚がツライんだろう？って同僚の子と比べて思っていました。
いくら仕事でも立ちっぱなしや座りっぱなし、同じ姿勢が続くとふくらはぎが石みたいになりますよね。
このような脚のむくみにお困りの方は多いのではないでしょうか？
同じように悩んでいた私ですが、あるもののおかげでむくまない軽い脚を手に入れることができました！
夕方ズッシリと脚が重くなることもなくなりましたし、マッサージやストレッチをしなくてもよくなりました！
いつも憂鬱だった夕方は気持ちまで軽くなり、楽しく過ごしています♪
帰ってきて毎日マッサージやケアをしたり、仕事中気を付けていても夕方にはパンパンになる脚に悩んでいませんか？